Méditation

Bien méditer : 7 positions de méditation pour progresser

Que l’on soit débutants en méditation ou que l’on soit plus expérimentés, la posture est importante pour bien méditer. Une position de méditation qui nous convient met notre esprit dans de meilleures dispositions en invitant relaxation, pleine conscience, et présence. Avec le temps, elle en vient à refléter et incarner naturellement notre manière personnelle de vivre la méditation.

Sommaire

L’importance de notre position en meditation

Une bonne position de méditation peut mettre notre esprit dans de meilleures dispositions en aidant à la relaxation et au bien-être. Elle peut limiter les douleurs, les inconforts, et les blessures lors de longues retraites. Elle aide au développement de notre perception du corps et nous permet d’explorer et d’élargir notre compréhension des relations entre le corps et l’esprit.

Porter notre attention sur notre posture de méditation est une voie. Avec le temps, elle en vient à refléter et incarner naturellement la manière dont nous vivons la méditation.

Dans ce qui suit, vous découvrirez les principes d’une bonne position, pour la méditation de pleine conscience, la méditation vipassana, ou d’autres traditions bouddhistes ou non-religieuses. Vous apprendrez les différentes postures possibles, et les points à surveiller pour la faire évoluer. Vous aurez ainsi toutes les bases pour ensuite faire vos propres expérimentations et découvertes.

Les deux objectifs d’une bonne posture de méditation

Cela peut paraitre une évidence, mais une position pour bien méditer doit permettre d’avoir les meilleures conditions possible pour la méditation. La méditation est une discipline de l’esprit, mais elle engage également le corps dans ces interactions complexes avec notre mental. Une bonne position pour méditer doit donc être à fois idéale pour le corps et pour l’esprit.

Notamment, elle doit nous aider à atteindre ces deux objectifs :

  • Un corps détendu
  • Un esprit alerte

Une bonne position nous permettra donc d’optimiser ces deux dimensions en même temps et il sera important de garder ces deux objectifs en tête lors de nos expérimentations avec différentes positions.

Trois types de postures sont généralement utilisées pour la méditation : les positions assise, debout et la position allongée. La méditation marchée est également une option, mais je ne l’évoquerai pas ici. Bien plus qu’une posture elle est un univers à elle seule et sera développée dans un autre article. Nous passerons plus de temps sur la posture assise, la plus commune, mais commençons par les positions allongées et debout qui sont des alternatives importantes.

La méditation allongée et debout : alternatives à la méditation assise ?

Bien qu’elles soient moins populaires, les postures debout et allongées jouent un rôle important dans la méditation. En offrant une alternative à l’assise, elles permettent de développer d’autres aspects de la pratique ou de limiter la douleur ou la somnolence.

Posture de méditation allongée

Une position confortable, mais attention

Les postures de méditation allongée semblent un excellent choix pour la méditation. Elles sont confortables, ne nécessitent pas d’apprentissage particulier, et peuvent être maintenues pendant longtemps sans fatigue. Elle est aussi une des positions de méditation idéales pour les débutants. La méditation allongée est aussi une bonne solution pour les personnes qui souffrent de douleurs du dos ou des jambes durant la méditation assise. En bref, c’est la posture idéale pour notre corps, et s’il pouvait parler c’est celle qu’il nous demanderait de choisir.

Mais en méditation, il est important de considérer l’effet de la posture sur l’esprit : l’esprit doit pouvoir rester alerte. Une position pour méditer allongé a tendance à avoir l’effet opposé. En effet, parce qu’elle est la posture du sommeil et indique un moment de repos, elle a tendance à amener l’esprit vers des états de distraction ou de somnolence. Il faudra donc éviter cette posture quand nous sommes fatigués, et lui apporter quelques ajustements pour limiter le risque d’endormissement.

women meditating in a lying down posture
La posture de méditation allongée est une posture confortable qui permet une relaxation profonde mais peut facilement amener le sommeil. Relever les genoux permettra d’éviter la somnolence.

Points à noter : éviter la somnolence en méditation allongée

Pour une position de méditation allongée sur le dos, les genoux pourront être relevés vers le ciel, pliés à 90 degrés environ, les pieds à plat. Cela crée une légère tension dans le bassin qui permet de maintenir une présence dans la posture. De plus, les jambes peuvent être gardées parallèles, les genoux espacés. Ainsi, si l’on s’endort nos jambes glisseront sur le côté, ce qui nous réveillera.

Une posture allongée sur le côté sera déconseillée en cas de fatigue, car elle est difficile à ajuster pour éviter la somnolence.

Comment méditer debout ?

Quand utiliser la position debout

C’est une posture intéressante, car de nombreux muscles sont engagés pour son maintien. Dans cette position, il est impossible de somnoler : elle est idéale pour garder un esprit alerte. Elle a aussi l’avantage de permettre à l’expérience méditative de se poursuivre après la pratique. En effet, elle permet d’apprendre à rester présents et détendus dans une position qui demande tension et engagement physique, comme dans nos activités quotidiennes.

C’est une position de méditation qui a aussi d’autres bénéfices, car elle permet de cultiver une conscience du corps. Par exemple, certaines formes de qi gong, les traditions chinoises de développement du corps et de l’esprit, sont basées sur des méditations debout maintenues pendant de longues périodes d’immobilité.

Points à noter : garder les sessions courtes

Surtout au début, il ne faudra maintenir cette position que quelques minutes, et en tout cas dès qu’un inconfort excessif se fait sentir. La conserver trop longtemps nécessitera un effort qui peut amener une attention excessive au corps et rendre l’esprit agité. Elle pourra être gardée plus longtemps au fur et à mesure que notre musculature s’habitue à son maintien.

Les autres points à noter sont communs à la position de méditation assise et sont présentés plus bas.

La position de méditation assise : un parfait équilibre ?

La posture assise est la reine des postures pour la méditation. Elle est un bon compromis entre méditation allongée et debout : elle permet à la fois détente et présence. En effet, parce que le torse est maintenu droit, elle nous permet de rester l’esprit alerte en limitant les risques de somnolence. L’assise permet par ailleurs de reposer complètement les jambes et les hanches, ce qui limite la fatigue et les tensions, et permet une immobilité qui aide à la relaxation du corps.

Il existe une grande variété de postures de méditations assises. Je vous présente les principales ci-dessous.

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La position du lotus et du demi-lotus

Un grand classique. Elle est considérée dans certaines traditions comme le Graal des postures de méditation. Pourtant, elle n’est qu’une option parmi d’autres et doit être approchée avec prudence, car outre sa difficulté, elle n’est pas sans dangers pour notre corps.

Avantages : La position des jambes dans la posture du lotus bloque le bas du dos, ce qui permet une assise confortable et détendue même sur un support horizontal. Elle place la colonne vertébrale dans une position idéale pour certaines pratiques méditatives et corporelles telles que la respiration pranayama.

Inconvénient : Elle nécessite une grande flexibilité et est ouverte à peu d’entre nous. La position du lotus n’est pas sans danger notamment et peut créer des douleurs et des dommages aux genoux et aux hanches.

Le demi-lotus peut-être une bonne alternative, mais reste réservée aux plus flexibles.

seated meditation posture lotus and half lotus postures
A gauche : la position du lotus. A droite : la posture en demi-lotus.

La posture en quart de lotus et la position de méditation birmane

Ces deux positions sont des variantes plus accessibles que la position du lotus. Elles placent les pieds plus bas, et pour la posture birmane à plat sur le sol, ce qui soulage les genoux.

Avantages : La position des jambes bloque le bas du dos, ce qui permet une assise détendue avec un support adapté.

Inconvénient : Un moins bon maintien du dos qu’avec les deux postures précédentes, il faudra faire attention au support d’assise pour compenser (voir la section sur le support).seated meditation posture quarter lotus burmese seated postures

A gauche : la posture en quart de lotus. A droite : la position de méditation Birmane.

La position japonaise en seiza

Une position d’assise traditionnelle japonaise, aussi utilisée dans les arts martiaux ou la cérémonie du thé.

Avantages : une position confortable, elle nécessite l’emploi d’un support qui garantit une position des hanches adéquates.

Inconvénient : pour les gens aux genoux ou chevilles sensibles, elle peut s’avérer inconfortable. La position de méditation birmane constitue alors une bonne alternative.

Femme en méditation assise sur ses genoux en position de seiza

Mèditer assis sur une chaise

Femme en méditation assise dans une chaise

Une très bonne posture quand on est en déplacement et sans notre support habituel. Elle est également très utile pour pratiquer en limitant de nombreux problèmes et douleurs en méditation.

Avantages : c’est une posture confortable à laquelle notre corps est habitué, et qui est bien adaptée à la méditation à condition d’être assis en bord de chaise, et sans s’appuyer sur le dossier.

Inconvénient : peut générer des tensions au niveau de la colonne lombaire. Elles pourront être évitées en rehaussant l’assise jusqu’a ce que les cuisses soient horizontales ou légèrement inclinées vers l’avant.

L’importance du support : un coussin ou un banc adapté pour une meilleure méditation

Le point le plus important pour la méditation assise est la qualité du support. Il y a de nombreuses options, mais il faut s’assurer que le support que vous choisissez remplit les conditions ci-dessous :

  • Il permet une position des jambes qui limite les risques d’inconforts posturaux et de douleurs. Utilisez un support adapté à la posture qui vous convient. Par exemple, pour une posture en seiza, un banc de méditation pourra être plus adapté qu’un coussin.
  • Il maintient votre bassin plus haut que les genoux. C’est un point très important. La position du bassin est capitale pour la position de méditation, mais est souvent ignorée. Placer le bassin plus haut que les genoux permet à celui-ci de rester équilibré, sans basculer excessivement vers l’avant ou l’arrière. Cet équilibre empêche la colonne lombaire de se vouter, et détend les muscles des hanches ce qui maintient le bas du dos droit. La colonne peut alors garder un meilleur alignement, pour une posture détendue qui bénéficie au reste du corps et à votre méditation.
  • Il doit être confortable afin de permettre la circulation du sang dans les fesses et les jambes, et d’empêcher que vos jambes ne s’ankylosent. Si vous trouvez un support qui vous convient, mais parait trop ferme, vous pouvez y ajouter un coussin à mémoire de forme, pour rendre l’assise plus confortable.
  • Il est compact et facilement transportable. Maintenir une pratique de la méditation régulière est un vrai défi, et avoir un support qui vous suit dans vos déplacements peut vous aider à maintenir votre pratique. Un support transportable pourra aussi vous suivre durant les retraites.
Coussins et sièges de méditation dans une salle de pratique de tradition tibétaine
Le choix d’un banc, coussin, ou zafu qui nous convient est crucial pour notre position en méditation, et comme pour la posture chacun doit trouver le sien. (Photo: Jack Kennard).

Problèmes et douleurs : comment choisir la meilleure position pour méditer ?

Les problèmes les plus handicapants en méditation, tels que les douleurs dans le dos, les hanches ou les genoux, ou les jambes ankylosées viennent souvent de notre position en méditation. Ils peuvent être améliorés et parfois réglés en examinant et ajustant les points que je présente ici.

Même lorsque l’on médite sans douleur à la maison, il est utile de travailler sur ces points. Cela permet de préserver notre corps pour une pratique durable et de se préparer aux longues heures de pratique d’une retraite ou d’un atelier de méditation.

Dans tous les cas, ces modifications devront être légères et progressives et être testées par des expérimentations personnelles.

La position des mains en méditation

La position des mains idéale limitera les tensions dans vos bras. Les mains doivent pouvoir se poser sur un support afin que les bras n’aient pas à les maintenir en position et les empêcher de glisser. Cela limitera aussi la tension au niveau du dos, notamment dans les épaules et au niveau des omoplates.

Quelles options :

  • Laisser simplement les mains reposer sur les cuisses. Essayez de les placer plus ou moins près du bassin, jusqu’à trouver la position la plus détendue.
  • Posées près du ventre, sous le nombril. Elles pourront être posées sur les pieds en position du lotus, ou sur un petit coussin ou tissus placé sur les cuisses dans les autres positions.
  • En position debout, les presser très légèrement vers le ventre pourra aider. En position allongée elles pourront se reposer naturellement sur la poitrine ou le base du ventre.

Elles peuvent etre laissées ouvertes vers le haut ou vers le bas, la paume détendue.

La bouche

La bouche peut rester fermée ou légèrement ouverte, elle doit être détendue. Assurez-vous également que votre mâchoire reste détendue.

Rigidité dans la posture

En méditation, on n’est jamais assez détendu. Avant et durant votre méditation, vérifiez qu’il n’y a pas de tensions excessives dans le corps, et détendez-les le plus possible. Pour vous aider, essayez de visualiser ou de sentir votre respiration traverser et assouplir les zones de tensions.

Mouvement excessif

Il est naturel de bouger pour soulager un inconfort et une douleur, mais assurez-vous de bien prendre conscience de ces changements dans votre position de méditation. L’immobilité en méditation a de nombreux avantages, mais seulement si elle reste détendue. Appuyez-vous sur l’expiration pour vous relâcher. Dans cette relaxation, essayez de trouve une immobilité naturelle et souple, ne vous rigidifiez pas pour rester immobile.

Alignement de la colonne vertébrale

Gardez la colonne naturellement alignée, sans tension, en respectant ses courbures. Certains textes anciens suggèrent d’abandonner notre colonne comme une pile de pièces de monnaie. Il peut être aussi utile d’imaginer ou de ressentir une impression générale de verticalité dans la posture.

Tensions dans les bras

La tension dans les bras se manifeste souvent par des douleurs de dos, généralement à proximité des omoplates. Pour soulager votre dos, laissez un peu d’espace entre bras et torse, en invitant une légère sensation d’ouverture au niveau des aisselles. Assurez-vous également que vos mains puissent se reposer un support, comme indiqué plus haut.

Force excessive au niveau de la tête

De nombreux méditant, même expérimentés, projettent trop la tête vers l’avant. Cela crée des tensions au niveau du cou et voute les épaules ce qui empêche une relaxation du torse, complique la respiration et limite le ressenti corporel du torse et de la tête. Maintenez la dans un alignement naturel avec la colonne vertébrale. Pour éviter une correction excessive vers l’arrière, imaginez plutôt qu’elle s’élève naturellement vers le ciel. Vous pouvez aussi rentrer très légèrement le menton pour sentir une sensation de verticalité dans l’arrière du cou et de la tête.

Soulèvement des épaules

Certain méditants ont tendance à soulever les épaules dans une recherche d’alignement vertical. Laissez les retomber dans une position naturelle.

Le chemin vers notre posture personnelle

Trouver et faire évoluer notre position de méditation personnelle est un chemin. Des bases que nous plaçons au début de notre pratique pour éviter l’inconfort, notre posture évoluée au grès des difficultés et des avancées dans notre méditation. Elle peut être influencée par des conseils de pratiquants expérimentés, des découvertes personnelles, ou des modèles classiques telle que la posture du bouddha Vairocana. Quelle que soit son évolution, notre position en méditation devient avec le temps un reflet de notre chemin personnel, et incarne les forces et les richesses de notre approche de la méditation et de la vie.

Bonne exploration !

Nicolas Escoffier headshot

Nicolas Escoffier

Accompagnement en méditation et intériorité

J’aide les individus en quête de sens à développer une pratique authentique de la méditation et une intériorité personnelle. J‘offre dans un contexte laïque et moderne, les techniques que j’ai acquises lors de 12 ans de vie et de pratique en Asie.

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